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Mit Yoga gesund durch den Winter

Was ich mache, um mich gesund und fit zu halten?

Ich habe seit einigen Jahren eine feste Morgenroutine und nutze Reinigungsrituale aus dem Ayurveda. Zu meiner ayurvedischen Morgenroutine gehört Öl ziehen, Zunge schaben und eine Nasendusche. Ich trinke am Morgen meine „Heiße Zitrone“, in der Erkältungszeit koche ich mein Wasser auch gerne mit ein paar Scheiben frischem Ingwer und Kurkuma auf und trinke über den Morgen verteilt 1 Liter davon. Ich schaue auch, dass ich morgens mindestens 5 Minuten Zeit finde für eine kleine Meditation oder Atemübungen. Wenn ich mehr Zeit habe, übe ich auch noch einige Yoga- Asanas (Körperhaltungen).

Ich versuche ausreichend zu schlafen, was als Mutter zweier Kinder nicht immer einfach ist. Wenn ich Schlaf nachholen muss und mich angeschlagen fühle, lege ich mich für 20-30 Minuten auf meine Yogamatte und übe Yoga Nidra. Oder ich gehe an die frische Luft- Bewegung tut immer gut, um die Lebensgeister wieder zu wecken!

Abends esse ich gerne eine wärmende und erdende Gemüsesuppe- da kann alles rein, was gerade Saison hat.

Meine Tipps, um mit Yoga gut und stabil durch den Herbst/ Winter zu kommen:

Yoga hat eine ganzheitliche Sicht auf den Körper. Der mental- geistige Zustand ist genauso wichtig für die Gesundheit wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Sowenig Stress wie möglich, daher sind Atemübungen, wie z.B. Nadi Shodana, die Wechselatmung (auf meiner Homepage gibt es hier eine geführte Audio- Anleitung) ideal, um das Nervensystem wieder „runterzufahren“ und auszubalancieren.

Für Nadi Shodana komm in eine Sitzhaltung, in der du dich gut über deine Sitzbeinhöcker nach unten erden und die Wirbelsäule natürlich nach oben aufrichten kannst. Nutze gern ein Sitzkissen oder setze dich auf einen Stuhl. Lege beide Hände auf die Knie. Für die Atemübung führst du eine Hand in ein sogenanntes „Mudra“ – du klappst Zeige- und Mittelfinger der gewählten Hand zum Daumenballen ein und spreizt Daumen, Ring- und Mittelfinger nach oben weg.
Nimm ein paar tiefe Atemzüge über die Nasenlöcher ein und aus. Spür wie dein Atem durch die Nasenlöcher strömt.
Nun verschließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme über das linke Nasenloch ein. Verschließe mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch und atme über das rechte Nasenloch aus. Atme über das rechte Nasenloch wieder ein, verschließe es dann wieder mit dem Daumen und atme über das linke Nasenloch wieder aus. Das ist ein Durchgang. Wiederhole noch einige Male diese Übung und beende sie, wenn du über das linke Nasenloch ausgeatmet hast. Dann lass beide Arme ganz entspannt auf den Knien ruhen und spüre der Atemübung nach.

Die Wechselatmung kannst du jederzeit anwenden, wenn du wieder etwas mehr Ruhe und Ausgeglichenheit benötigst. Sie balanciert aus yogischer Sicht die Energiekanäle des Körpers aus und stabilisiert das Nervensystem.

Regelmäßige Meditation oder angeleitete Tiefenentspannungsmethoden, wie „Yoga Nidra“ (auf meiner Homepage gibt es hier ebenso Anleitungen) können ebenso die Entspannung und Resilienz fördern.

Haltungen, die den Brustkorb öffnen, für einen tiefen Atem, zum Beispiel Supta Badha Konasana- der liegende Schmetterling. Dafür legst du dir längs auf deiner Yogamatte eine gerollte Decke oder ein längliches, gerne etwas festeres Kissen bereit. Du setzt dich mit dem Gesäß nah an die Decke oder das Kissen und legst dich Wirbel für Wirbel auf der Unterlage ab. Schau, dass auch der Kopf gestützt ist. Die Arme liegen ganz entspannt neben dem Körper, die Fußsohlen führst du zueinander, die Knie fallen nach außen. Gerne kannst du dir als Unterstützung auch eine Decke jeweils unter die Oberschenkel legen, so wird die Haltung noch entspannter. Schließe die Augen und spür die Weite im Brustkorb. Lass den Atem den Bauch, die Flanken und den Brustraum füllen. Atme über die Nase ein und aus.

4. Stärkende, aktivierende und stabilisierende Übungen wie die Krieger- Haltungen schenken dir innere und äußere Kraft. (Auch hier habe ich auf der Homepage eine Anleitung!)

Alle Videos und Meditationen aus dem letztjährigen Adventskalender, den ich zusammen mit den Chiemgauseiten erstellt habe, könnt ihr übrigens hier nachlesen und nach-schauen: https://www.chiemgauseiten.de/advent-im-chiemgau/adventskalender/#

Umgang mit den „inneren Dämonen“

Wie ich auf das Thema des nächsten Blissful Sunday am 18. April kam

Ich habe die letzten Tage genutzt, um wieder einen ganz besonderen Blissful Sunday für euch vorzubereiten. Als ich auf der Suche nach einem passenden Thema für euch war, hat mich sozusagen das Thema selbst gefunden. Wie ich auf darauf kam, und warum es ein Thema ist, das euch hoffentlich ebenso hilft wie mir, möchte ich euch hier erzählen:
Wenn ich Urlaub habe, merke ich plötzlich, wie leicht es mir fällt, mir was Gutes zu tun. Ich backe und koche, einfach weil es mir Freude bereitet, ich nehme mir Auszeiten in der Natur, spiele in aller Ruhe mit den Kindern. Und plötzlich fügt sich alles, was sich im Alltagstrubel so schwer angefühlt hat. Aber was ist das, dass man sich im Alltag nicht die notwendigen Pausen gönnt, die man bräuchte? Warum lässt man sich schon schnell vom Inneren Antreiber („Mach das noch schnell….“, „Das ist jetzt schon wichtig…“ usw.) anfeuern? Wenn man doch eigentlich weiß, was einem gut tut?
Gestern war mal wieder so ein Tag, wo ich über meine Grenzen hinaus bin. Ich hatte mir vorgenommen, im Keller auszusortieren. Und irgendwann kam dann die nächste Aufgabe dazu- ja, weil ich gebs zu, ich bin da schon gern perfektionistisch und wenn, dann will ich alles schön, ordentlich und sauber haben. Natürlich wollten die Kinder auch mitwurschteln, schließlich ging es um ihren Spieleraum. Und im Hinterkopf hatte ich aber noch meinen Plan- ich will heute unbedingt eine Stunde Yoga oder Sport oder irgendwas für mich machen. Nur, irgendwie, hab ich mich über meinen Inneren Antreiber immer weiter sabotiert, mich immer weiter angetrieben, bis ich irgendwann richtig müde und ausgelaugt war und es abends war und ich nur Zeit und Lust hatte, mich auf die Couch zu legen. Und unzufrieden war ich dann auch noch.
Wo liegt der Fehler? An der Bewertung. Ich hätte mir auch sagen können: „Puh, jetzt hast du schon ganz schön viel geschafft, den Rest kannst du auch morgen machen.“ Also den Blick auf das positive lenken, meinen Erfolg. Das was ich alles geschafft habe. Aber nein, ich habs genau anders herum gemacht, den Finger in die Wunde hinein. Denn ich kenn meinen Antreiber ganz genau.
Aber wisst ihr was ich dann gemacht habe (und das ist der Vorteil, wenn man seine inneren Antreiber kennt): Ich hab mich entschieden, die Situation zu drehen. Hab meinen Mann gesagt: „Du, gib mir 1,5 Stunden, ich brauch jetzt Zeit für mich allein.“ Und dann bin ich in meinen schäbigsten Sportklamotten, ungeduscht und zerzaust vom vielen Rumräumen in meinen Yogaraum… und habe mich nur auf die Matte gelegt. Und plötzlich war sie wieder da, die innere Ruhe, die innere Klarheit und die Bewegungen kamen ganz intuitiv aus mir heraus. Manchmal muss man sich nur trauen, sich rauszunehmen und zu sagen, hey, ich mach das morgen.
Wie immer, es geht um die Balance. Manchmal braucht es den Kraftakt, um etwas zu schaffen, etwas Neues aufzubauen, und dann ist auch klar, dass es mal anstrengend wird. Und das ist auch gut so und ganz normal.
Gleichzeitig gilt es, seine inneren Antreiber oder „inneren Dämonen“ zu kennen und zu wissen, wenn man sich selbst im Weg steht. Diese sollten wir uns näher anschauen, nicht um uns dafür abzuwerten, sondern uns zu hinterfragen: „Müssen wir immer so hart zu uns sein?“
Denn um etwas neues zu erschaffen oder aus einer Krise emporzusteigen, hilft es oft mehr, als noch mehr dagegen anzukämpfen, sich mal rauszunehmen, durchzuschnaufen, vielleicht die Perspektive zu wechseln.
Dieses Bild der „Schlacht gegen die inneren Dämonen“, dass ich frei aus der mythologischen Geschichte der indischen Göttin Kali entnommen habe, wird sich durch den „Blissful Sunday“- Workshop am 18.04.2021, 10.30 Uhr (online bei dir zu Hause) ziehen.
Kali kämpft auf dem Schlachtfeld gegen die Dämonen, doch es werden nicht weniger- nein, es werden immer mehr. Sie gibt den (inneren) Dämonen nur noch mehr Macht, in dem sie sie nährt. Irgendwann ändert sie ihre Taktik…und geht als Siegerin hervor.
Wie können wir einerseits Kraft tanken, uns wieder auf unsere Körperlichkeit besinnen, den Körper spüren und das, was gerade, in ihm vorgeht?
Wie können wir unsere negativen Gedanken loslassen und uns wieder auf das fokussieren, was in uns lebendig ist- um so die Frustzone loszulassen?

Wenn ihr dabei sein wollt, meldet euch gleich bei mir: strassernk@gmail.com

Ich freue mich auf euch!

Bis dann,

Nicole

Metta- Meditation oder Liebevolle- Güte- Meditation

Die Metta- Mediation („Metta“ steht für Liebe, Freundlichkeit, Güte, Empathie) ist eine buddhistische Meditationsform und soll direkt vom historischen Buddha Siddharta Gautama gelehrt worden sein und wird seit tausenden von Jahren in fernöstlichen Kulturen geübt.

In der Meditation werden innerlich vier Sätze oder Wünsche gesprochen, zuerst für sich selbst, dann auch für andere Menschen. Für Menschen, die einem Nahe stehen und die man liebt. Aber auch für Menschen, zu denen man eine (aktuell) negative Beziehung hat.

Die Sätze, die innerlich und still gesprochen werden, variieren zum Teil entsprechend der jeweiligen Übersetzung bzw. können auch an die eigenen Bedürfnisse (oder Wünsche) angepasst werden. Dies sind die 4 Sätze, wie ich sie übe und zuletzt auch in meinen Yogastunden gelehrt habe:

„Möge ich glücklich sein.“

„Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.“

„Möge ich gesund sein.“

„Möge ich mit Liebe und Leichtigkeit durchs Leben gehen.“

Die Metta- Meditation hat eine stärkende, stabilisierende Wirkung. Die Sätze wirken beruhigend, heilend und zähmen den unruhigen und aufgeregten Geist. Gerade in der aktuellen Zeit, in der wir beinahe täglich mit neuen Informationen, neuen Herausforderungen umzugehen haben, wir besorgt sind, kann uns ein kleiner Metta- Moment helfen, wieder aus der Negativ- Spirale herauszutreten.

Für die Meditation empfehle ich dir einen ruhigen Ort zu suchen, an dem du ungestört bist. Wähle eine bequeme Sitzung, gerne kannst du auch auf einem Stuhl sitzend üben. Dein Becken sollte gut geerdet sein und deine Wirbelsäule natürlich aufgerichtet.

Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen und schließe deine Augen. Dann beginne die Sätze zu sprechen. Wenn du das erste Mal die Metta- Meditation übst, empfehle ich dir, die Sätze für dich zu sprechen. Nachdem du etwas Übung hast, kannst du die Sätze auch für andere Menschen sprechen und vielleicht auch irgendwann für Menschen, über die du negative Gedanken hegst oder mit denen du sogar im Streit bist.

Du kannst solange in der Meditation bleiben, wie es sich richtig für dich anfühlt. Manchmal reichen auch schon fünf Minuten, um sich innerlich wieder ruhiger zu fühlen.

Als Unterstützung zum Meditieren kannst du auch eine Mala (eine traditionelle Gebetskette mit 108 Perlen) verwenden und mit jedem gesprochenen Satz deine Daumen und Zeig- oder Mittelfinger zur nächsten Perle gleiten lassen.

Bakasana – sich über die eigenen Grenzen erheben

Kaum eine Haltung, mit der ich mehr Leichtigkeit und Spielerei verbinde. Wobei es am Anfang eben gar nicht so leicht war, der Kraft meiner Arme und Hände zu vertrauen und mein ganzes Gewicht in diese Kraft hineinzugeben. Einige Male bin ich im wahrsten Sinne auf die Nase gefallen, war zu ungeduldig und ging zu verkrampft an die Sache heran. Irgendwann habe ich gemerkt, dass es gar nicht so sehr der Wille ist, eine Übung zu meistern, sondern mehr sich der Übung selbst zu stellen- der Herausforderung ins Auge zu schauen, ohne zu wissen, wo man ankommt.
Denn Bakasana oder die Krähe bzw. der Kranich (je nach Übersetzung) will uns von der Schwere in die Leichtigkeit führen. Symbolhaft will diese Übung uns zeigen, dass wir durch stetiges Praktizieren alles Belastende hinter uns lassen, um ins Licht aufsteigen zu können. Oder anders gesagt- sich unseren Dämonen zu stellen, um wieder mehr Leichtigkeit und Freude zu erfahren.
So wie die hinduistische Göttin Kali, eine Verkörperung von Parvati, Shivas Gattin. Kali lässt sich nicht erschüttern, unermüdlich stellt sie sich ihren Dämonen, auch ihren eigenen. Sie gewinnt die „Schlacht“ gegen die Dämonen, indem sie jeden Tropfen ihres Blutes aufsaugt, als wäre es ein Lebenselixier. Am Schluss geht sie als große Siegerin hervor und verlässt Hand in Hand mit Shiva das Schlachtfeld.
Es geht darum, den eigenen Schatten oder Dämonen nicht auszuweichen, sondern ihnen direkt ins Auge zu blicken und so Befreiung und Frieden zu erlangen.
Bakasana ist eine wunderbare Übung, um der eigenen Angst zu begegnen und sie mutig zu betrachten. Und dabei ist es nicht wichtig, wie weit du kommst, sondern dass du beginnst, den Weg zu gehen.
Um in die Haltung zu kommen, beginne in Uttanasana, der Vorwärtsbeuge. Stell die Beine eng zu einander, so dass die großen Zehen sich berühren.
Bilde nun ein gutes Fundament über deine Hände auf deiner Matte. Spreize die Finger weit auf, verankere dabei v.a. auch die Daumen- und Zeigefinderwurzel fest. Stell dir vor, deine Fingerkuppen sind wie Saugnäpfe mit der Matte verbinden. Aktiviere deine Unterarme zueinander und rotiere deine Oberarme nach außen, so dass deine Schultern stabilisiert sind.
Öffne nun deine Knie auseinander und bring die Kniescheiben an deine Oberarme, so nah an deine Achselhöhlen wie möglich. Blicke nach vorne unten in Richtung Boden.
Dann beginne deinen Körperschwerpunkt in die Hände zu verlagern. Versuche dabei abwechselnd die Füße von der Matte zu heben, um ein Gefühl für die Haltung zu bekommen. Press dabei deine Hände fest in die Matte.
Wenn dich stabil fühlst, hebe beide Füße gleichzeitig in Richtung Gesäß, die großen Zehen berühren sich. Zieh die vorderen unteren Rippen mehr zueinander und aktiviere deinen Beckenboden.
Löse die Haltung langsam wieder auf, komm ins Sitzen und kreise deine Handgelenke zur Entlastunge etwas aus.
Egal wie weit du kommst, sei stolz auf dich, dass du dich dieser Herausforderung gestellt hast!

Balasana- Die Kindeshaltung

„Take your rest as seriously as you take your work.“

Balasana ist wohl eine der bekanntesten Yoga- Entspannungs- und Entschleunigungsübungen. Sie wird in aktiveren Yoga- Stilen gerne zwischendurch als ein Moment der Pause eingeflochten, dabei kann sie auch für sich alleinstehend geübt werden. Vor allem an Tagen, wo du eine Pause und mehr Ruhe brauchst, ist diese Haltung wunderbar.

Körperlich erscheint die Kindeshaltung zuerst als sehr einfach. Sie erfordert aber viel Geduld und die Fähigkeit, sich hinzugeben. Nichts-tun kann manchmal ganz schön schwer sein und fordert unseren unruhigen Geist gerne heraus. Mit Balasana übst du Selbstliebe- indem du dir bewusst Zeit mit dir schenkst, deinem Bedürfnis nach Ruhe und Einkehr nachgibst und auf der körperlichen Ebene um Anspannung im Rücken, in den Schultern und im Nacken zu lindern.

Um dich ganz bequem in die Haltung einzurichten, komm auf deine Matte, setzte dich in den Fersensitz, nimm gerne eine gefaltete Decke unter die Knie und halte dir eventuell ein Kissen oder einen Yogaklotz bereit. Beuge dich nun aus dem Fersensitz nach vorne, leg deine Stirn auf der Matte ab oder auf einem Kissen bzw. Yogaklotz. Streck die Arme nach hinten aus, die Handinnenflächen nach oben geführt. Sollte dies sehr unangenehm für die Oberschenkelvorderseiten sein, nimmt ein dickes Kissen zwischen Waden und Gesäß, um den Druck zu verringern. Wenn du in der Haltung angekommen bist, entspanne dein Gesicht, lass den Kiefer ganz locker. Spür die tiefe Bauchatmung. Nimm die Dehnung der Körperrückseite wahr und lass hier mit jeder Ausatmung mehr und mehr an Anspannung ziehen. Verweile hier so lange du möchtest und wie es sich gut für dich anfühlt.
Wenn du aus der Haltung kommen möchtest, mache dies ganz langsam und behutsam. Aktiviere deinen Bauch und richte deinen Oberkörper auf. Spüre in der aufrechten Sitzhaltung einige Momente nach.

Entspannungsübung im Liegen

Vielleicht könnt ihr heute gut eine Pause vom Alltag, Homeoffice, Homeschooling etc. gebrauchen? Lasst euch von mir durch eine 10-minütigen Entspannungsübung führen.

Macht es euch ganz bequem in Rückenlage, nutzt gerne ein Augenkissen und legt vielleicht eine gerollte Decken oder ein Kissen unter die Kniekehlen. Manchmal kann es auch angenehm erdend und entspannend sein, ein etwas schwereres Kissen auf die Oberschenkel zu legen. Gerne könnt ihr euch auch auf den Bauch legen.

Findet für euch eine angenehme Position, in der ihr die nächsten Minuten liegen bleiben könnt und euch durch eine Entspannungsübung führen lasst. Vielleicht habt ihr auch jemanden, der euch eine kleine Massage schenkt- so wie ich?

Sirsasana – der Kopfstand

Der Kopfstand- der König der Asanas- eine fortgeschrittene Umkehrhaltung im Yoga lässt und den Blickwinkel wechseln. Uns im wahrsten Sinne auf den Kopf stellen, um die Welt wieder mit anderen Augen zu sehen.
Eine yogische Betrachtung von Umkehrhaltungen habe ich bereits im Beitrag von Viparita Karani erklärt. Umkehrhaltungen haben jedoch aus yogischer Sicht noch eine andere Bedeutung. Durch das „Auf- den- Kopf- stellen“ wird der Energiefluß im Körper umgekehrt. In alten Texten wird beschrieben, dass „Amrita“, der Nektar der Unsterblichkeit, in einer Umkehrhaltung nicht mehr in das Verdauungsfeuer („Agni“) tropfen kann. Das heißt, immer, wenn wir Haltungen einnehmen, in denen das Becken höher ist als unser Herz, bewahren wir uns „Amrita“ und der Nektar der Unsterblichkeit steht uns länger zur Verfügung. Deshalb wird Umkehrhaltungen nachgesagt, dass sie nicht nur regenerierend, sondern auch lebensverlängernd wirken soll.
Bitte übe den Kopfstand nur, wenn du dich bereit dafür fühlst und kein Thema mit Nacken oder Schultern hast. Auch bei erhöhtem Augendruck oder Tinnitus ist Vorsicht geboten. Übe niemals mit Schwung, sondern hebe dich aus der Kraft deiner Mitte. Wenn du es noch nie versucht hast, komm lieber zu mir in eine Stunde und wir tasten uns ganz langsam vor.

·Beginne im 4- Füßler- Stand. Miss den Abstand deiner Unterarme, indem du jeweils die gegenüberliegenden Ellbogen greifst. Dann verschränke die Hände ineinander. Richte deine Handaußenkanten und Unterarme so vor dir aus, dass deine Unterarme ein spitzwinkliges Dreieck bilden.

· Lege nun die flache Stelle deine Schädeldecke in die von den Händen geformte Kuhle hinein. Die kleinen Finger und Handinnenflächen umfassen sicher den Hinterkopf.

· Stell die Zehen auf und strecke deine Beine, deine Sitzbeinhöcker weiten sich nach hinten oben hinaus. Verankere deine Schultern bewusst hinter den Schulterblättern und halten deinen Nacken lang.

· Wandere nun mit den Füßen Schritt für Schritt in Richtung Kopf, bis der Rumpf stabil und gerade ausgerichtet ist. Das Becken balanciert sich über dem Kopf aus. Gerne bleibe in dieser Haltung, um Kraft über die Unterarme und den Schultergürtel aufzubauen.

· Wenn du weitergehen möchtest, dich hier stabil fühlst und das Gewicht auf den Unterarmen halten kannst, zieh nun deine Knie aus der Kraft deiner Mitte einzeln an den Brustkorb und die Fersen zum Gesäß. Finde nun für einige Atemzüge dein Gleichgewicht und ggfalls streckst du deine Beine nach oben aus. Spreiz die Zehen und halte deine Füße ganz lebendig. Zentriere dich über deine Mitte, aktiviere die Beckenknochen zueinander und bringt die unteren Rippen enger zusammen, so als würdest du ein Korsett schnüren.

· Halte nur geringen Druck auf der Kopfkrone, arbeite aus den Unterarmen und Schultern und bleibe nur solange in der Haltung, wie du dich wohlfühlst.

· Ganz langsam und Schritt für Schritt löse dich aus der Haltung und leg dich eine Weile in der Kindeshaltung, in Balasana ab, um nachzuspüren.

Hier kannst du dir die Anleitung anhören:

Shava Yatra- eine Reise durch den Körper

Oder: Die 61- Punkte- Mediation

Heute könnte ihr euch ganz bequem hinlegen und mit mir eine Reise durch den Körper machen.
Ähnlich wie bei Yoga Nidra werdet ihr durch verschiedenen Bereiche in eurem Körper geleitet. In diesen Bereichen werden aus yogischer Sicht sogenannte Energiezentren (Chakren und MarmaPunkte) verortet. Diese Entspannungsübung soll die Energiezentren ausbalancieren, eventuelle Blockade auflösen, um die Energie im Körper wieder gleichmäßig fließen zu lassen.

Viparita Karani Mudra- Eine Umkehrhaltung

Umkehr ist ein Symbol des Yogaweges, auf den wir uns deshalb oft begeben, weil wir in unserem Leben etwas verändern wollen und weil wir nicht mehr wissen, ob wir auf dem richtigen Weg sind.
Yoga als radikale Umkehr, eine Wendung vom Leid („Dhuka“) zum Licht, zurück zu unserer Essenz und der Quelle unseres Daseins, was auch immer wir damit verbinden. Dadurch ist die Erfahrung von Einheit möglich. Wir machen die Erfahrung, dass wir mit jedem Atemzug, mit jeder Bewegung unseres Körpers unmittelbar an der Gesamtheit des Lebens teilhaben. Denn wir sind ein Teil des Ganzen und das Ganze geht in uns auf, wir sind nicht getrennt, sondern alle in diesem großen Ganzen miteinander verbunden. Und wenn wir uns dessen bewusstwerden, kann uns das vielleicht so manchen Stressfaktor nehmen.
Um in eine restorative Variante von Viparita Karani zu kommen, komm in Rückenlage auf deine Matte. Leg dir einen großen Bolster oder einen Yogaklotz bereit. Mit einer Einatmung hebst du nun dein Becken und legst dir den Bolster oder den Klotz unter dein Kreuzbein. Du gibst das Gewicht deines Beckens auf dem Bolster etc. ab und streckst nun ein Bein nach dem anderen nach oben in Richtung Decke. Deine Arme kannst du ganz entspannt neben dir am Boden ablegen oder aber auch nach hinten ausstrecken, wenn sich das für dich gut anfühlt.
Hier in dieser Haltung kannst du gerne 10 Minuten verweilen. Schließe deine Augen und folge dem Fluß deines Atems.
Viparita Karani fördert den Rückstrom des Blutes aus den Beinen, beruhigt und regeneriert das Nervensystem, wirkt wohltuend bei Erschöpfung.

Hier könnt ihr es euch selbst anhören: