Nach Kristin Neff und Chris Germer, beides erfahrene Psychologen, die ein Programm für mehr Selbstmitgefühl entwickelt haben, gibt es 3 grundlegende Aspekte für die Entwicklung von mehr Selbstmitgefühl: Achtsamkeit, das Bewusstsein, dass wir Menschen alle mit den Herausforderungen des Lebens umgehen müssen sowie Freundlichkeit.
In meinem letzten Blogbeitrag habe ich bereits ausführlicher zum Thema Selbstmitgefühl geschrieben. Hier möchte ich dir nun eine informelle Technik zeigen, die du jederzeit nach Bedarf in deinen Alltag integrieren kannst. Zunächst empfehle ich dir allerdings, die Übung in einem entspannten Zustand auszuführen.
Übung
Komme, wenn möglich in einen aufrechten Sitz. Alternativ, wenn du nicht allzu müde bist, kannst du dich für die Übung auch hinlegen.
Nimm einige tiefe Atemzüge. Entspanne deine Gesichtszüge, lass die Schultern sinken.
Denke nun an eine Situation, die du mit Stress oder Unwohlsein verbindest. Bitte wähle für den Einstieg eine leichtere bis mittelschwere Situation. Vergegenwärtige dir die Situation so genau wie möglich. Was sind die Umstände? Wer sagt was zu wem? Was passiert? Was könnte passieren? Wo kannst du das aufsteigende Unbehagen in deinem Körper spüren, wenn du an diese Situation denkst?
Sage nun zu dir selbst: „Das ist eine Situation, die leidvoll ist.“ Oder „Das tut weh“. Das schmerzt. Das ist Stress.“ usw. Das ist Achtsamkeit.
Dann sage dir: „Ich bin nicht allein.“ oder „Anderen geht es ähnlich wie mir. Wir alle erleben schwierige Zeiten.“ Das ist ein Ausdruck unserer Menschlichkeit, die uns allen gemeinsam ist.
Schenke dir nun eine Berührung. Lege z.B. eine Hand auf dein Herz oder umarme dich. Schau, welche Art der Berührung dir jetzt gut tut. Sage dir nun: „Möge ich freundlich zu mir sein.“, oder „Möge ich mir das geben, was ich jetzt brauche.“ Vielleicht sind es auch andere Sätze, mit denen du dir jetzt gut zusprechen kannst.
z.B. „Möge ich mich annehmen, so wie ich bin.“
„Möge ich stark sein.“
„Möge ich geduldig sein.“
Das ist Selbstfreundlichkeit.
Bleib so lange in der Übung, wie es sich richtig für dich anfühlt. Wenn du bereit bist, öffne langsam die Augen und spüre der Wirkung der Übung nach.
Manchmal dauert es etwas, bis man die richtigen Worte, die richten Sätze und die richtige Berührung gefunden hat. Probiere verschiedene Variationen aus und schau, welche Wirkung deine Handlungen haben.
Diese Praxis kann langsam, wie eine Art „Mini-Meditation“ praktiziert werden. Alternativ kannst du die Worte wie ein 3-teiliges Mantra in jenen Momenten anwenden, die herausfordernd sind. Ganz gleich, ob du gerade im Auto sitzt, in der Arbeit bist oder spazieren gehst. Die Praxis funktioniert ganz informell und es braucht keine Yogamatte oder ein Meditationskissen.
Zum Beispiel:
„Das ist ein Moment des Leidens“ oder „Das ist gerade echt stressig“ (= du nimmst deine Situation achtsam wahr.)
„Ich bin nicht allein.“ (= Bewusstheit, dass alle Menschen mit Herausforderungen zu tun haben und dass schwierige Situationen zum Leben dazugehören.)
Berührung und „Möge ich gelassen sein.“ (= Selbstfreundlichkeit)
Yoga Dahoam - Nicole Straßer 