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Affectionate Breathing: Förderung von Selbstmitgefühl

yogadahoam

Eine meiner liebsten „To- Go“- Übungen im Alltag ist das „Affectionate Breathing“ aus dem Programm „Mindfulness Based Self Compassion“ über das ich schon in einem der früheren Blogartikel geschrieben hatte. „Self Compassion“ oder auf Deutsch „Selbstmitgefühl“ bedeutet sich selbst so zu behandeln, wie man eine gute Freundin/ einen guten Freund behandeln würde, die/ der gerade vor einer Herausforderung im Leben steht oder die/der gerade etwas schwieriges durchmacht.

Eine Übung aus diesem Programm ist das bereits erwähnte „Affectionate Breathing“. Diese Übung hilft dem Geist einerseits dabei, konzentrierter und ruhiger zu werden und sich gleichzeitig ganz bewusst mithilfe des Atems zu nähren und zu halten. In meinen Yogakursen sage ich oft, dass wir bereits alles in uns haben, was wir brauchen. Und mir ist bewusst, dass sich das so leicht daher sagt, es aber Übung braucht, um das wirklich zu spüren- das wir uns selbst auch Halt geben können, indem wir selbstmitfühlend mit uns umgehen, auch wenn es im außen gerade schwierig und herausfordernd ist.

Übung: „Affecionate Breathing„

Wähle eine für die bequeme Sitzhaltung. Das kann am Boden auf einem Sitzkissen sein oder auch auf einem Stuhl. Mache es dir ganz bequem. Alternativ kannst du die Übung auch im Stehen machen.

Schließe deine Augen oder senke den Blick sanft in Richtung Boden.

Atme einige Male ganz tief über die Nase ein und über den geöffneten Mund aus. Finde nun einen gleichmäßigen Nasenatemn.

Lege nun eine Hand für einen Moment auf dein Herz oder an eine andere Stelle, die sich für dich stimmig anfühlt. Du kannst die Hand hier während der ganzen Übung liegen lassen, wenn du möchtest.

Nimm nun den Atem im Körper wahr. Spüre wie der Körper ein- und ausatmet.

Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie der Körper mit der Einatmung genährt wird und mit der Ausatmung entspannt.

Vielleicht kannst du wahrnehmen, dass der Körper dich atmet. Es gibt nichts zu tun.

Nimm nun den Rhythmus der Atmung wahr: wie der Atem ein- und ausströmt. Beobachte den natürlichen Rhythmus deiner Atmung.

Spüre nun, wie sich der Körper sanft im Rhythmus des Atems bewegt, wie sich die Bauchdecke hebt mit jeder Einatmung, der Brustkorb weitet, das Brustbein hebt- und wie mit jeder Ausatmung alles wieder sinkt. Ähnlich wie eine Welle, die sich aus dem Meer erhebt und wieder in den großen Ozean zurücksinkt. Spüre dieses innere wiegen durch den Atem.

Vielleicht kannst du dich ganz deinem Atem hingeben- den Atem alles sein lassen, was gerade da ist. Einfach nur atmen. Zum Atem werden, der Atem sein.

Nach einer Weile löse dich von deinem Atem und lass alles, was an Gedanken, Gefühlen…auftaucht, nun einfach da sein. Erlaube dir zu spüren, was du spürst und genau so zu sein, wie du bist.

Verweile hier so lange in dieser Übung wie du magst. Du kannst auch immer wieder zur Atemachtsamkeit zurückkehren.

Wenn du die Übung beendest, streiche mit deinen warmen Händen dein Gesicht aus und öffne langsam deine Augen.

Lerne mit der Übung ‚Affectionate Breathing‘, wie du durch Selbstmitgefühl und Achtsamkeit innere Ruhe und Halt findest – selbst in schwierigen Zeiten.

Selbstmitgefühlpause

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Eine informelle Technik zur Entwicklung von mehr Selbstmitgefühl wird in diesem Text vorgestellt. Die Technik besteht aus drei grundlegenden Aspekten: Achtsamkeit, Bewusstsein und Freundlichkeit. Die Technik kann langsam oder als 3-teiliges Mantra praktiziert werden.

Nach Kristin Neff und Chris Germer, beides erfahrene Psychologen, die ein Programm für mehr Selbstmitgefühl entwickelt haben, gibt es 3 grundlegende Aspekte für die Entwicklung von mehr Selbstmitgefühl: Achtsamkeit, das Bewusstsein, dass wir Menschen alle mit den Herausforderungen des Lebens umgehen müssen sowie Freundlichkeit.

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich bereits ausführlicher zum Thema Selbstmitgefühl geschrieben. Hier möchte ich dir nun eine informelle Technik zeigen, die du jederzeit nach Bedarf in deinen Alltag integrieren kannst. Zunächst empfehle ich dir allerdings, die Übung in einem entspannten Zustand auszuführen.

Übung

Komme, wenn möglich in einen aufrechten Sitz. Alternativ, wenn du nicht allzu müde bist, kannst du dich für die Übung auch hinlegen. 

Nimm einige tiefe Atemzüge. Entspanne deine Gesichtszüge, lass die Schultern sinken. 

Denke nun an eine Situation, die du mit Stress oder Unwohlsein verbindest. Bitte wähle für den Einstieg eine leichtere bis mittelschwere Situation. Vergegenwärtige dir die Situation so genau wie möglich. Was sind die Umstände? Wer sagt was zu wem? Was passiert? Was könnte passieren? Wo kannst du das aufsteigende Unbehagen in deinem Körper spüren, wenn du an diese Situation denkst? 

Sage nun zu dir selbst: „Das ist eine Situation, die leidvoll ist.“ Oder „Das tut weh“. Das schmerzt. Das ist Stress.“ usw. Das ist Achtsamkeit. 

Dann sage dir: „Ich bin nicht allein.“ oder „Anderen geht es ähnlich wie mir. Wir alle erleben schwierige Zeiten.“ Das ist ein Ausdruck unserer Menschlichkeit, die uns allen gemeinsam ist. 

Schenke dir nun eine Berührung. Lege z.B. eine Hand auf dein Herz oder umarme dich. Schau, welche Art der Berührung dir jetzt gut tut. Sage dir nun: „Möge ich freundlich zu mir sein.“, oder „Möge ich mir das geben, was ich jetzt brauche.“ Vielleicht sind es auch andere Sätze, mit denen du dir jetzt gut zusprechen kannst. 

z.B. „Möge ich mich annehmen, so wie ich bin.“

        „Möge ich stark sein.“

        „Möge ich geduldig sein.“ 

Das ist Selbstfreundlichkeit.

Bleib so lange in der Übung, wie es sich richtig für dich anfühlt. Wenn du bereit bist, öffne langsam die Augen und spüre der Wirkung der Übung nach. 

Manchmal dauert es etwas, bis man die richtigen Worte, die richten Sätze und die richtige Berührung gefunden hat. Probiere verschiedene Variationen aus und schau, welche Wirkung deine Handlungen haben. 

Diese Praxis kann langsam, wie eine Art „Mini-Meditation“ praktiziert werden. Alternativ kannst du die Worte wie ein 3-teiliges Mantra in jenen Momenten anwenden, die herausfordernd sind. Ganz gleich, ob du gerade im Auto sitzt, in der Arbeit bist oder spazieren gehst. Die Praxis funktioniert ganz informell und es braucht keine Yogamatte oder ein Meditationskissen.

Zum Beispiel: 

„Das ist ein Moment des Leidens“ oder „Das ist gerade echt stressig“ (= du nimmst deine Situation achtsam wahr.)

„Ich bin nicht allein.“ (= Bewusstheit, dass alle Menschen mit Herausforderungen zu tun haben und dass schwierige Situationen zum Leben dazugehören.)

Berührung und „Möge ich gelassen sein.“ (= Selbstfreundlichkeit) 

Steigere dein Selbstmitgefühl mit dieser Schreibübung

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Wie du dich selbst so behandelst wie deine besten Freunde

Es gibt diesen einen Satz, der mir im Rahmen meiner Ausbildung zur Yogatherapeutin im letzten Jahr im Zusammenhang mit Selbstmitgefühl besonders hängen geblieben ist:

“Wenn wir unsere Freunde genauso behandeln würden wie uns selbst, hätten wir keine Freunde mehr.” Puh…Es ging dabei unter anderem um eine Schreibübung, in der sich jeder in die Situation versetzen sollte, wie er einer guten Freundin, einem guten Freund gegenüber auftreten würde, wenn sich diese/ dieser gerade in einer schwierigen Situation befindet. Jeder sollte nun aufschreiben, wie er sich gegenüber der Person verhalten würde. Wie er mit ihr sprechen und was genau er sagen würde.

In einem zweiten Schritt sollte sich jeder nun überlegen, wie er mit sich selbst in einer ähnlichen Situation umgehen würde. Und dann kam auch schon schnell der Aha- Moment! 

Wie sprechen wir eigentlich mit uns selbst, wenn wir eine schwere Zeit haben? Wenn etwas nicht gelingt, wir Misserfolge haben oder sogar krank sind?

Ja, meist sind wir uns selbst gegenüber nicht so nett, werten uns ab und lassen uns vielleicht noch von unseren negativen Gedanken gefangen nehmen. 

Und hier genau setzt nun “Selbstmitgefühl” an. Die Psychologin Kristin Neff, die obige Übung entwickelt hat, hat sich mit ihrem Kollegen Chris Germer zusammengetan und ein Programm für mehr Selbstmitgefühl entwickelt. Das Programm involviert achtsamkeitsbasierte Methoden und ist sogar wissenschaftlich fundiert.

Was ist jetzt aber Selbstmitgefühl genau? 

“If your compassion does not include yourself, it is incomplete.” Jack Kornfield

Nach Kristin Neff, die seit über 10 Jahren zum Thema Selbstmitgefühl geforscht hat, hat Selbstmitgefühl drei Komponenten: 

  1. Selbstmitgefühl bedeutet, mit sich selbst wohlwollend und gütig sein, im Gegensatz zur oft harschen Selbstkritik. 
  2. Der zweite Aspekt von Selbstmitgefühl ist “geteilte Menschlichkeit” und beinhaltet das Bewusstsein, dass wir eben alle Menschen sind, die nicht perfekt sind und oftmals mit dem Leben zu kämpfen haben. 
  3. Und letztendlich spielt auch Achtsamkeit eine wichtige Rolle, wenn es um Selbstmitgefühl geht. Mit Achtsamkeit lernen wir zu erspüren, dass wir z.B. gerade eine schwierige Zeit haben und dies anzuerkennen. Ohne uns abzuwerten. 

 

Ich möchte euch eine  Übung für mehr Selbstmitgefühl vorstellen (Vgl. Neff, Germer 2021, S. 27 ff): 

Schreibübung: Wie behandele ich eine Freundin/ einen Freund?

Du benötigst Stift und Papier. Nimm dir eine halbe Stunde Zeit und schau, dass du ungestört bist. 

Atme ein paar Mal tief ein und aus. Vielleicht magst du für ein paar Momente die Augen schließen und ganz still werden. Nach einer Weile öffne die Augen und gehe Stück für Stück durch die Übung. 

Ruf dir einen Moment in Erinnerung, in denen eine enge Freundin oder ein enger Freund mit etwas zu ringen hatte, während es dir gerade gut ging.Wie gehst du typischerweise in solchen Situationen mit deinen Freunden um? Was sagst du? Welchen Ton hat deine Stimme? Welche Körperhaltung nimmst du ein? Welche nonverbalen Gesten verwendest du? 

Schreibe deine Erkenntnisse auf.

Anschließend rufe dir einen Moment in Erinnerung, in denen du selbst mit irgendetwas zu ringen hattest. Wähle dabei ein “leichteres Thema”. Wie gehts du typischerweise in solchen Situation mit dir um? Was sagst du zu dir? Was denkst du über dich? Welchen Ton hat deine Stimme? Welche Körperhaltung nimmst du ein? 

Schreibe deine Erkenntnise auf. 

Lies dir nun durch, was du geschrieben hast und betrachte die Unterschiede deines Verhaltens- je nachdem, ob du mit einer Freundin/ einem Freund sprichst oder mit dir. Erkennst du Muster?

Schreibe deiner Erkenntnisse auf.. 

Drehe den Spieß nun um, und schreibe dir einen Brief, in dem du dir das Mitgefühl entgegenbringst, genauso, wie du es bei einer guten Freund/ einem guten Freund tun würdest.