Mit Yoga gesund durch den Winter

Was ich mache, um mich gesund und fit zu halten?

Ich habe seit einigen Jahren eine feste Morgenroutine und nutze Reinigungsrituale aus dem Ayurveda. Zu meiner ayurvedischen Morgenroutine gehört Öl ziehen, Zunge schaben und eine Nasendusche. Ich trinke am Morgen meine „Heiße Zitrone“, in der Erkältungszeit koche ich mein Wasser auch gerne mit ein paar Scheiben frischem Ingwer und Kurkuma auf und trinke über den Morgen verteilt 1 Liter davon. Ich schaue auch, dass ich morgens mindestens 5 Minuten Zeit finde für eine kleine Meditation oder Atemübungen. Wenn ich mehr Zeit habe, übe ich auch noch einige Yoga- Asanas (Körperhaltungen).

Ich versuche ausreichend zu schlafen, was als Mutter zweier Kinder nicht immer einfach ist. Wenn ich Schlaf nachholen muss und mich angeschlagen fühle, lege ich mich für 20-30 Minuten auf meine Yogamatte und übe Yoga Nidra. Oder ich gehe an die frische Luft- Bewegung tut immer gut, um die Lebensgeister wieder zu wecken!

Abends esse ich gerne eine wärmende und erdende Gemüsesuppe- da kann alles rein, was gerade Saison hat.

Meine Tipps, um mit Yoga gut und stabil durch den Herbst/ Winter zu kommen:

Yoga hat eine ganzheitliche Sicht auf den Körper. Der mental- geistige Zustand ist genauso wichtig für die Gesundheit wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Sowenig Stress wie möglich, daher sind Atemübungen, wie z.B. Nadi Shodana, die Wechselatmung (auf meiner Homepage gibt es hier eine geführte Audio- Anleitung) ideal, um das Nervensystem wieder „runterzufahren“ und auszubalancieren.

Für Nadi Shodana komm in eine Sitzhaltung, in der du dich gut über deine Sitzbeinhöcker nach unten erden und die Wirbelsäule natürlich nach oben aufrichten kannst. Nutze gern ein Sitzkissen oder setze dich auf einen Stuhl. Lege beide Hände auf die Knie. Für die Atemübung führst du eine Hand in ein sogenanntes „Mudra“ – du klappst Zeige- und Mittelfinger der gewählten Hand zum Daumenballen ein und spreizt Daumen, Ring- und Mittelfinger nach oben weg.
Nimm ein paar tiefe Atemzüge über die Nasenlöcher ein und aus. Spür wie dein Atem durch die Nasenlöcher strömt.
Nun verschließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme über das linke Nasenloch ein. Verschließe mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch und atme über das rechte Nasenloch aus. Atme über das rechte Nasenloch wieder ein, verschließe es dann wieder mit dem Daumen und atme über das linke Nasenloch wieder aus. Das ist ein Durchgang. Wiederhole noch einige Male diese Übung und beende sie, wenn du über das linke Nasenloch ausgeatmet hast. Dann lass beide Arme ganz entspannt auf den Knien ruhen und spüre der Atemübung nach.

Die Wechselatmung kannst du jederzeit anwenden, wenn du wieder etwas mehr Ruhe und Ausgeglichenheit benötigst. Sie balanciert aus yogischer Sicht die Energiekanäle des Körpers aus und stabilisiert das Nervensystem.

Regelmäßige Meditation oder angeleitete Tiefenentspannungsmethoden, wie „Yoga Nidra“ (auf meiner Homepage gibt es hier ebenso Anleitungen) können ebenso die Entspannung und Resilienz fördern.

Haltungen, die den Brustkorb öffnen, für einen tiefen Atem, zum Beispiel Supta Badha Konasana- der liegende Schmetterling. Dafür legst du dir längs auf deiner Yogamatte eine gerollte Decke oder ein längliches, gerne etwas festeres Kissen bereit. Du setzt dich mit dem Gesäß nah an die Decke oder das Kissen und legst dich Wirbel für Wirbel auf der Unterlage ab. Schau, dass auch der Kopf gestützt ist. Die Arme liegen ganz entspannt neben dem Körper, die Fußsohlen führst du zueinander, die Knie fallen nach außen. Gerne kannst du dir als Unterstützung auch eine Decke jeweils unter die Oberschenkel legen, so wird die Haltung noch entspannter. Schließe die Augen und spür die Weite im Brustkorb. Lass den Atem den Bauch, die Flanken und den Brustraum füllen. Atme über die Nase ein und aus.

4. Stärkende, aktivierende und stabilisierende Übungen wie die Krieger- Haltungen schenken dir innere und äußere Kraft. (Auch hier habe ich auf der Homepage eine Anleitung!)

Alle Videos und Meditationen aus dem letztjährigen Adventskalender, den ich zusammen mit den Chiemgauseiten erstellt habe, könnt ihr übrigens hier nachlesen und nach-schauen: https://www.chiemgauseiten.de/advent-im-chiemgau/adventskalender/#

Metta- Meditation oder Liebevolle- Güte- Meditation

Die Metta- Mediation („Metta“ steht für Liebe, Freundlichkeit, Güte, Empathie) ist eine buddhistische Meditationsform und soll direkt vom historischen Buddha Siddharta Gautama gelehrt worden sein und wird seit tausenden von Jahren in fernöstlichen Kulturen geübt.

In der Meditation werden innerlich vier Sätze oder Wünsche gesprochen, zuerst für sich selbst, dann auch für andere Menschen. Für Menschen, die einem Nahe stehen und die man liebt. Aber auch für Menschen, zu denen man eine (aktuell) negative Beziehung hat.

Die Sätze, die innerlich und still gesprochen werden, variieren zum Teil entsprechend der jeweiligen Übersetzung bzw. können auch an die eigenen Bedürfnisse (oder Wünsche) angepasst werden. Dies sind die 4 Sätze, wie ich sie übe und zuletzt auch in meinen Yogastunden gelehrt habe:

„Möge ich glücklich sein.“

„Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.“

„Möge ich gesund sein.“

„Möge ich mit Liebe und Leichtigkeit durchs Leben gehen.“

Die Metta- Meditation hat eine stärkende, stabilisierende Wirkung. Die Sätze wirken beruhigend, heilend und zähmen den unruhigen und aufgeregten Geist. Gerade in der aktuellen Zeit, in der wir beinahe täglich mit neuen Informationen, neuen Herausforderungen umzugehen haben, wir besorgt sind, kann uns ein kleiner Metta- Moment helfen, wieder aus der Negativ- Spirale herauszutreten.

Für die Meditation empfehle ich dir einen ruhigen Ort zu suchen, an dem du ungestört bist. Wähle eine bequeme Sitzung, gerne kannst du auch auf einem Stuhl sitzend üben. Dein Becken sollte gut geerdet sein und deine Wirbelsäule natürlich aufgerichtet.

Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen und schließe deine Augen. Dann beginne die Sätze zu sprechen. Wenn du das erste Mal die Metta- Meditation übst, empfehle ich dir, die Sätze für dich zu sprechen. Nachdem du etwas Übung hast, kannst du die Sätze auch für andere Menschen sprechen und vielleicht auch irgendwann für Menschen, über die du negative Gedanken hegst oder mit denen du sogar im Streit bist.

Du kannst solange in der Meditation bleiben, wie es sich richtig für dich anfühlt. Manchmal reichen auch schon fünf Minuten, um sich innerlich wieder ruhiger zu fühlen.

Als Unterstützung zum Meditieren kannst du auch eine Mala (eine traditionelle Gebetskette mit 108 Perlen) verwenden und mit jedem gesprochenen Satz deine Daumen und Zeig- oder Mittelfinger zur nächsten Perle gleiten lassen.

Entspannungsübung im Liegen

Vielleicht könnt ihr heute gut eine Pause vom Alltag, Homeoffice, Homeschooling etc. gebrauchen? Lasst euch von mir durch eine 10-minütigen Entspannungsübung führen.

Macht es euch ganz bequem in Rückenlage, nutzt gerne ein Augenkissen und legt vielleicht eine gerollte Decken oder ein Kissen unter die Kniekehlen. Manchmal kann es auch angenehm erdend und entspannend sein, ein etwas schwereres Kissen auf die Oberschenkel zu legen. Gerne könnt ihr euch auch auf den Bauch legen.

Findet für euch eine angenehme Position, in der ihr die nächsten Minuten liegen bleiben könnt und euch durch eine Entspannungsübung führen lasst. Vielleicht habt ihr auch jemanden, der euch eine kleine Massage schenkt- so wie ich?

Meditieren mit Mantra

Um dich beim Meditieren zu unterstützen, den Fokus bei dir zu halten, kannst du auch ein Mantra wählen- ein Mantra, ein „Werkzeug“ zur Zähmung des Geistes. Übersetzt bedeutet Mantra, „das, was denjenigen beschützt, der es erhalten hat.“ Denn traditionellerweise wurde ein Mantra von einem Lehrer an seinen Schüler übergeben. Ein Mantra hat auch der Tradition nach sein eigenes jeweiliges Metrum, seinen eigenen Rhythmus, mit dem es seine Wirkung entfalten kann.

Ein Mantra ist eine Klangform, bestehend aus einer Silbe, einem Wort, aus einem oder mehreren Sätzen. Durch das wiederholte Rezitieren oder Singen im gleichen Rhythmus entstehen Klang- Schwingungen, die dich, deinen Körper- Geist- Zustand sowie auch die Energie um dich herum beeinflussen kann.

Du kannst Mantras laut rezitieren, chanten oder still im Inneren wiederholen. Allein das Anhören eines Mantras kann dich schon in einen anderen Bewusstseinszustand führen.

Sicherlich kennst du das Mantra „OM“, das oftmals zu Beginn und am Ende einer Yogapraxis gesungen wird. „OM“ repräsentiert die Dreieinigkeit der universellen Prinzipien (Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft) oder die Trinität der drei hinduistischen Hauptgötter Brahma, Shiva und Vishnu. Der Klang des „OM“ beschreibt den Ur- Klang des Universums und erzeugt eine harmonische Schwingung, die den ganzen Körper durchdringt.

Heute möchte ich mit dir mit dem Mantra „SO HAM“ meditieren. „SO HAM“ bedeutet „Er ist ich“ bzw. „Ich bin er“ oder einfach nur „Ich bin“ und steht für die Einheit- dass wir Teil eines großen Ganzen sind und das große Ganze auch in uns aufgeht.

Wenn du die Mediation einmal ausprobieren möchtest, findest du hier eine Aufnahme:

Prithivi- Mudra

Mudra ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet ursprünglich „Siegel“. Es wird aber auch oft mit „das, was Freude bringt“ übersetzt. Mudras können Haltungen der Hände, der Finger oder auch der Augen sein. Es gibt aber auch einzelnen Yogahaltungen, die als Mudra bezeichnet werden, zum Beispiel Viparita Karani, der unterstützte Schulterstand.
Mudras können unseren Körper- Geist- Zustand innerhalb weniger Minuten auf eine andere Ebene bringen. Mudras können uns helfen, uns zu erden oder Energie zu geben, uns zu fokussieren oder zu entspannen. Mudras werden auch oft bei Atemübungen angewandt (wie z.B. Vishnu- Mudra bei Nadi Shodana) oder bei Meditationen, um den Geist zu unterstützen, zur Ruhe zu kommen.
Heute möchte ich euch ein Hand- Mudra oder „Hasta- Mudra“ zeigen. Das Prithivi- Mudra oder Erd-Mudra, besonders geeignet, wenn du etwas mehr Erdung oder Stabilität brauchst.


Komm dafür in eine Sitzhaltung, in der du dich gut über deine Sitzbeinhöcker nach unten erden und die Wirbelsäule natürlich nach oben aufrichten kannst. Nutze gern ein Sitzkissen oder setze dich auf einen Stuhl. Schließe deine Augen.
Lege beide Hände so auf die Knie, dass die Handinnenflächen nach oben weisen. Beobachte einige Momente deinen Atem und lass ihn ganz natürlich fließen. Dann beginne mit einer Einatmung deine Hände zu spreizen und mit der Ausatmung die Hände zu Fäusten zu ballen. Wiederhole dies insgesamt 8 x um die Energie in deinen Händen zu aktivieren.
Dann führst du die Kuppe des Ringfingers auf die Kuppe des Daumens und bildest Prithivi- Mudra. Übe hier leichten Druck zwischen den beiden Fingerkuppen aus verweile hier für 8 Atemzüge. Halte die Wahrnehmung in den sich berührenden Fingerkuppen und spüre den Energiestrom. Dann löse das Mudra und verweile noch ein paar Momente im Sitzen und spüre, wie viel mehr geerdeter du dich jetzt fühlst.

Yoga Nidra

Yoga Nidra- Der Schlaf der Yogis

Yoga Nidra ist eine yogische Form der Tiefenentspannung bei innerer Bewusstheit. Sie wurde von dem Yogameister Swami Satyananda Saraswati aufgrund einer besonderen persönlichen Erfahrung in den 1970ern entwickelt und in den Westen gebracht.
Als er bei seinem Swami Shivananda lebte, hielt Swami Satyananda Saraswati Nachtwachen an einer Schule. Von drei bis sechs Uhr morgens schlief er gewöhnlich. Die Schüler standen um vier Uhr auf und begannen den Morgen mit dem Rezitieren von Versen. Als er diese Verse einige Zeit später wieder hörte, kamen sie ihm sehr bekannt vor, obwohl er sie bewusst weder gelesen noch gehört hatte. Für ihn war nun klar, dass wir auch ohne bewussten Einsatz unserer Sinne lernen und Wissen erwerben können.
Dieses Erlebnis ließ ihn nicht mehr los, er studierte Biologie und Medizin und erforschte alte indische Schriften und darin überlieferte Praktiken. Nach seinen Erkenntnissen und Erforschungen erstellte er seine eigene Methode. Nach dieser Methode wird Yoga Nidra in der Tradition von Swami Satyanda Saraswati bis heute gelehrt. Als Arzt wollte er auch genau wissen, was im Gehirn bei der Praxis von Yoga Nidra passiert. Messungen zeigten u.a., dass während einer Yoga Nidra Übung das ganze Gehirn mit Alphawellen (= Entspannungszustand, Zustand zwischen Wachsein und Einschlafen) durchzogen ist. Dies zeigt eine ausgleichende Synchronisation und Kommunikation beider Gehirnhälften.
Wenn ihr die entspannende Wirkung von Yoga Nidra einmal selbst testen möchtet, klickt direkt hier auf das Video:

Hier habt ihr zwei verschiedene Yoga Nidra Sequenzen von mir:

Yoga Nidra #1

Und hier Yoga Nidra #2