Entspannungsübung im Liegen

Vielleicht könnt ihr heute gut eine Pause vom Alltag, Homeoffice, Homeschooling etc. gebrauchen? Lasst euch von mir durch eine 10-minütigen Entspannungsübung führen.

Macht es euch ganz bequem in Rückenlage, nutzt gerne ein Augenkissen und legt vielleicht eine gerollte Decken oder ein Kissen unter die Kniekehlen. Manchmal kann es auch angenehm erdend und entspannend sein, ein etwas schwereres Kissen auf die Oberschenkel zu legen. Gerne könnt ihr euch auch auf den Bauch legen.

Findet für euch eine angenehme Position, in der ihr die nächsten Minuten liegen bleiben könnt und euch durch eine Entspannungsübung führen lasst. Vielleicht habt ihr auch jemanden, der euch eine kleine Massage schenkt- so wie ich?

Adventskalender Tag 9: Meditieren mit Mantra

Um dich beim Meditieren zu unterstützen, den Fokus bei dir zu halten, kannst du auch ein Mantra wählen- ein Mantra, ein „Werkzeug“ zur Zähmung des Geistes. Übersetzt bedeutet Mantra, „das, was denjenigen beschützt, der es erhalten hat.“ Denn traditionellerweise wurde ein Mantra von einem Lehrer an seinen Schüler übergeben. Ein Mantra hat auch der Tradition nach sein eigenes jeweiliges Metrum, seinen eigenen Rhythmus, mit dem es seine Wirkung entfalten kann.

Ein Mantra ist eine Klangform, bestehend aus einer Silbe, einem Wort, aus einem oder mehreren Sätzen. Durch das wiederholte Rezitieren oder Singen im gleichen Rhythmus entstehen Klang- Schwingungen, die dich, deinen Körper- Geist- Zustand sowie auch die Energie um dich herum beeinflussen kann.

Du kannst Mantras laut rezitieren, chanten oder still im Inneren wiederholen. Allein das Anhören eines Mantras kann dich schon in einen anderen Bewusstseinszustand führen.

Sicherlich kennst du das Mantra „OM“, das oftmals zu Beginn und am Ende einer Yogapraxis gesungen wird. „OM“ repräsentiert die Dreieinigkeit der universellen Prinzipien (Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft) oder die Trinität der drei hinduistischen Hauptgötter Brahma, Shiva und Vishnu. Der Klang des „OM“ beschreibt den Ur- Klang des Universums und erzeugt eine harmonische Schwingung, die den ganzen Körper durchdringt.

Heute möchte ich mit dir mit dem Mantra „SO HAM“ meditieren. „SO HAM“ bedeutet „Er ist ich“ bzw. „Ich bin er“ oder einfach nur „Ich bin“ und steht für die Einheit- dass wir Teil eines großen Ganzen sind und das große Ganze auch in uns aufgeht.

Wenn du die Mediation einmal ausprobieren möchtest, findest du hier eine Aufnahme:

Adventskalender Tag 7: Prithivi- Mudra

Mudra ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet ursprünglich „Siegel“. Es wird aber auch oft mit „das, was Freude bringt“ übersetzt. Mudras können Haltungen der Hände, der Finger oder auch der Augen sein. Es gibt aber auch einzelnen Yogahaltungen, die als Mudra bezeichnet werden, zum Beispiel Viparita Karani, der unterstützte Schulterstand.
Mudras können unseren Körper- Geist- Zustand innerhalb weniger Minuten auf eine andere Ebene bringen. Mudras können uns helfen, uns zu erden oder Energie zu geben, uns zu fokussieren oder zu entspannen. Mudras werden auch oft bei Atemübungen angewandt (wie z.B. Vishnu- Mudra bei Nadi Shodana) oder bei Meditationen, um den Geist zu unterstützen, zur Ruhe zu kommen.
Heute möchte ich euch ein Hand- Mudra oder „Hasta- Mudra“ zeigen. Das Prithivi- Mudra oder Erd-Mudra, besonders geeignet, wenn du etwas mehr Erdung oder Stabilität brauchst.


Komm dafür in eine Sitzhaltung, in der du dich gut über deine Sitzbeinhöcker nach unten erden und die Wirbelsäule natürlich nach oben aufrichten kannst. Nutze gern ein Sitzkissen oder setze dich auf einen Stuhl. Schließe deine Augen.
Lege beide Hände so auf die Knie, dass die Handinnenflächen nach oben weisen. Beobachte einige Momente deinen Atem und lass ihn ganz natürlich fließen. Dann beginne mit einer Einatmung deine Hände zu spreizen und mit der Ausatmung die Hände zu Fäusten zu ballen. Wiederhole dies insgesamt 8 x um die Energie in deinen Händen zu aktivieren.
Dann führst du die Kuppe des Ringfingers auf die Kuppe des Daumens und bildest Prithivi- Mudra. Übe hier leichten Druck zwischen den beiden Fingerkuppen aus verweile hier für 8 Atemzüge. Halte die Wahrnehmung in den sich berührenden Fingerkuppen und spüre den Energiestrom. Dann löse das Mudra und verweile noch ein paar Momente im Sitzen und spüre, wie viel mehr geerdeter du dich jetzt fühlst.

Adventskalender Tag 1

Yoga Nidra- Der Schlaf der Yogis

Yoga Nidra ist eine yogische Form der Tiefenentspannung bei innerer Bewusstheit. Sie wurde von dem Yogameister Swami Satyananda Saraswati aufgrund einer besonderen persönlichen Erfahrung in den 1970ern entwickelt und in den Westen gebracht.
Als er bei seinem Swami Shivananda lebte, hielt Swami Satyananda Saraswati Nachtwachen an einer Schule. Von drei bis sechs Uhr morgens schlief er gewöhnlich. Die Schüler standen um vier Uhr auf und begannen den Morgen mit dem Rezitieren von Versen. Als er diese Verse einige Zeit später wieder hörte, kamen sie ihm sehr bekannt vor, obwohl er sie bewusst weder gelesen noch gehört hatte. Für ihn war nun klar, dass wir auch ohne bewussten Einsatz unserer Sinne lernen und Wissen erwerben können.
Dieses Erlebnis ließ ihn nicht mehr los, er studierte Biologie und Medizin und erforschte alte indische Schriften und darin überlieferte Praktiken. Nach seinen Erkenntnissen und Erforschungen erstellte er seine eigene Methode. Nach dieser Methode wird Yoga Nidra in der Tradition von Swami Satyanda Saraswati bis heute gelehrt. Als Arzt wollte er auch genau wissen, was im Gehirn bei der Praxis von Yoga Nidra passiert. Messungen zeigten u.a., dass während einer Yoga Nidra Übung das ganze Gehirn mit Alphawellen (= Entspannungszustand, Zustand zwischen Wachsein und Einschlafen) durchzogen ist. Dies zeigt eine ausgleichende Synchronisation und Kommunikation beider Gehirnhälften.
Wenn ihr die entspannende Wirkung von Yoga Nidra einmal selbst testen möchtet, klickt direkt hier auf das Video: