Entspannungsübung im Liegen

Vielleicht könnt ihr heute gut eine Pause vom Alltag, Homeoffice, Homeschooling etc. gebrauchen? Lasst euch von mir durch eine 10-minütigen Entspannungsübung führen.

Macht es euch ganz bequem in Rückenlage, nutzt gerne ein Augenkissen und legt vielleicht eine gerollte Decken oder ein Kissen unter die Kniekehlen. Manchmal kann es auch angenehm erdend und entspannend sein, ein etwas schwereres Kissen auf die Oberschenkel zu legen. Gerne könnt ihr euch auch auf den Bauch legen.

Findet für euch eine angenehme Position, in der ihr die nächsten Minuten liegen bleiben könnt und euch durch eine Entspannungsübung führen lasst. Vielleicht habt ihr auch jemanden, der euch eine kleine Massage schenkt- so wie ich?

Adventskalender Tag 7: Prithivi- Mudra

Mudra ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet ursprünglich „Siegel“. Es wird aber auch oft mit „das, was Freude bringt“ übersetzt. Mudras können Haltungen der Hände, der Finger oder auch der Augen sein. Es gibt aber auch einzelnen Yogahaltungen, die als Mudra bezeichnet werden, zum Beispiel Viparita Karani, der unterstützte Schulterstand.
Mudras können unseren Körper- Geist- Zustand innerhalb weniger Minuten auf eine andere Ebene bringen. Mudras können uns helfen, uns zu erden oder Energie zu geben, uns zu fokussieren oder zu entspannen. Mudras werden auch oft bei Atemübungen angewandt (wie z.B. Vishnu- Mudra bei Nadi Shodana) oder bei Meditationen, um den Geist zu unterstützen, zur Ruhe zu kommen.
Heute möchte ich euch ein Hand- Mudra oder „Hasta- Mudra“ zeigen. Das Prithivi- Mudra oder Erd-Mudra, besonders geeignet, wenn du etwas mehr Erdung oder Stabilität brauchst.


Komm dafür in eine Sitzhaltung, in der du dich gut über deine Sitzbeinhöcker nach unten erden und die Wirbelsäule natürlich nach oben aufrichten kannst. Nutze gern ein Sitzkissen oder setze dich auf einen Stuhl. Schließe deine Augen.
Lege beide Hände so auf die Knie, dass die Handinnenflächen nach oben weisen. Beobachte einige Momente deinen Atem und lass ihn ganz natürlich fließen. Dann beginne mit einer Einatmung deine Hände zu spreizen und mit der Ausatmung die Hände zu Fäusten zu ballen. Wiederhole dies insgesamt 8 x um die Energie in deinen Händen zu aktivieren.
Dann führst du die Kuppe des Ringfingers auf die Kuppe des Daumens und bildest Prithivi- Mudra. Übe hier leichten Druck zwischen den beiden Fingerkuppen aus verweile hier für 8 Atemzüge. Halte die Wahrnehmung in den sich berührenden Fingerkuppen und spüre den Energiestrom. Dann löse das Mudra und verweile noch ein paar Momente im Sitzen und spüre, wie viel mehr geerdeter du dich jetzt fühlst.

Adventskalender Tag 3: Nadi Shodhana

Nadi Shodana ist eine sehr ausgleichende und beruhigende Atemtechnik, die du jederzeit
anwenden kannst, wenn du wieder bewusster atmen und dein Gemüt beruhigen möchtest.
Aus yogischer Sicht gleichst du mit dieser Atemtechnik die Energieströme „Ida“ und „Pingala“ aus, die sich gegengleich und spiralförmig um die Wirbelsäule herum kanalisieren. Ida ist der Energiekanal, welcher der linken Seite, dem linken Nasengang und der kühlenden Mondenergie zugeordnet ist. Pingala wird der rechten Seite, dem rechten Nasengang und der erhitzenden Sonnenenergie zugeordnet. Nadi Shodana harmonisiert diese beiden Energiekanäle, bringt sie in Balance und stabilisiert das Nervensystem.

Für Nadi Shodana komm in eine Sitzhaltung, in der du dich gut über deine Sitzbeinhöcker nach unten erden und die Wirbelsäule natürlich nach oben aufrichten kannst. Nutze gern ein Sitzkissen oder setze dich auf einen Stuhl. Lege beide Hände auf die Knie, wobei du eine Hand in „Vishnu- Mudra“ führst. Vishnu- Mudra bedeutet, dass du Zeige- und Ringfinger der jeweiligen Hand, die du für die Atemübung nutzen möchtest (es ist ganz egal, ob die rechte oder linke Hand- wie es sich für dich stimmiger anfühlt) zum Daumenballen einklappst. Ringfinger, kleiner Finger und Daumen spreizt du nach oben ab.


Nimm ein paar tiefe Atemzüge über die Nasenlöcher ein und aus. Spür wie dein Atem durch die Nasenlöcher strömt.


Nun verschließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme über das linke Nasenloch ein. Verschließe mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch und atme über das rechte Nasenloch aus. Atme über das rechte Nasenloch wieder ein, verschließe es dann wieder mit dem Daumen und atme über das linke Nasenloch wieder aus. Das ist ein Durchgang.


Wiederhole noch einige Male diese Übung und beende sie, wenn du über das linke Nasenloch ausgeatmet hast. Dann lass beide Arme ganz entspannt auf den Knien ruhen und spüre der Atemübung nach.

Hier eine kurze Einführung zum Anhören:

Adventskalender Tag 1

Yoga Nidra- Der Schlaf der Yogis

Yoga Nidra ist eine yogische Form der Tiefenentspannung bei innerer Bewusstheit. Sie wurde von dem Yogameister Swami Satyananda Saraswati aufgrund einer besonderen persönlichen Erfahrung in den 1970ern entwickelt und in den Westen gebracht.
Als er bei seinem Swami Shivananda lebte, hielt Swami Satyananda Saraswati Nachtwachen an einer Schule. Von drei bis sechs Uhr morgens schlief er gewöhnlich. Die Schüler standen um vier Uhr auf und begannen den Morgen mit dem Rezitieren von Versen. Als er diese Verse einige Zeit später wieder hörte, kamen sie ihm sehr bekannt vor, obwohl er sie bewusst weder gelesen noch gehört hatte. Für ihn war nun klar, dass wir auch ohne bewussten Einsatz unserer Sinne lernen und Wissen erwerben können.
Dieses Erlebnis ließ ihn nicht mehr los, er studierte Biologie und Medizin und erforschte alte indische Schriften und darin überlieferte Praktiken. Nach seinen Erkenntnissen und Erforschungen erstellte er seine eigene Methode. Nach dieser Methode wird Yoga Nidra in der Tradition von Swami Satyanda Saraswati bis heute gelehrt. Als Arzt wollte er auch genau wissen, was im Gehirn bei der Praxis von Yoga Nidra passiert. Messungen zeigten u.a., dass während einer Yoga Nidra Übung das ganze Gehirn mit Alphawellen (= Entspannungszustand, Zustand zwischen Wachsein und Einschlafen) durchzogen ist. Dies zeigt eine ausgleichende Synchronisation und Kommunikation beider Gehirnhälften.
Wenn ihr die entspannende Wirkung von Yoga Nidra einmal selbst testen möchtet, klickt direkt hier auf das Video: